Dieta paleo, low carb, cetogênica e jejum intermitente: como fazer direito

Minha adesão e experiências com o cardápio da dieta, ou alimentação paleo, low carb, cetogênica e com o jejum intermitente: práticas, frequência, alguns mitos e contribuições à saúde.

Os leitores desse blog já sabem que regularmente conto aqui algumas experiências práticas na minha vida. Foi assim com minha decisão consciente em morar de aluguel, com a iniciativa de parar de usar grandes bancos e procurar outras alternativas, inclusive novos cartões de crédito, ou em uma forma diferente de se investir em dólar.

Não é por acaso que as últimas experiências relatadas estejam vinculadas às finanças pessoais e independência financeira, uma vez que as causas que geraram tal motivação provêm de questões e dúvidas dentro do meu círculo pessoal de amizades. E como a maioria sabe que minhas atividades estão atualmente concentradas nessa área, é natural que sejam os assuntos mais questionados.

Eventualmente, entretanto, recebo perguntas de pessoas relacionadas ao meu estilo de alimentação, embora o tema já tenha sido assunto em outras ocasiões. Resolvi então compartilhar um depoimento do que penso em relação à alimentação paleo, à alimentação low carb (de baixo carboidrato), à cetogênica (restritiva aos carboidratos) e ao jejum intermitente.

Espero assim, trazer um pouco de plenitude ao blog, pois como a dupla dinheiro/trabalho é uma das três grandes áreas de choques na vida, a saúde e a doença também o é. Quem sabe um dia escrevo sobre a terceira: o amor e a família.

Assim, manter-se com saúde durante a vida é o que possibilitará que ela seja bem vivida. Ou seja, é impossível dissociar a independência financeira com seu bem-estar. Vamos lá então?

A base científica na dieta paleo, low carb e cetogênica

Nossas opiniões devem provir de alguma fonte. Achismos sem fundamentos andam de mãos dadas com a ignorância. Entretanto, nesse texto vou comentar sobre vários aspectos relacionados à minha alimentação e não seria conveniente referenciar cada opinião que emitir aqui. Farei isso de uma forma geral, nessa seção.

Para obter fontes sobre essas ideias, veja minha indicação de livros sobre o assunto logo ao final do texto. As quatro sugestões oferecidas estão plenas de trabalhos científicos que suportam todas as ideias e afirmações que farei no texto.

Estudando mais o assunto, você perceberá que muitas dessas opiniões contradizem o senso comum que predomina em nossa sociedade. E isso é mais um motivo para permitirmos que a razão predomine sobre o nosso viciado modelo mental. Não é fácil dissociar tantas ideias erradas que nos foram impostas durante a nossa vida.

Estudos observacionais/epidemiológicos X estudos randomizados ou ensaios clínicos

Uma das maiores fontes de erros, ampliadas pela imprensa que a cada dia deseja mais cliques em suas manchetes distorcidas, é a má interpretação que se faz dos estudos observacionais e epidemiológicos, grupo que é a maioria dos estudos científicos geradores de modismos.

Esses estudos não estabelecem causa e efeito, mas apenas geram correlações, que precisam ser estudadas com mais detalhes posteriormente através de estudos prospectivos randomizados ou ensaios clínicos.

O engano causado por estudos observacionais divulgados de forma imprópria é imenso na nossa sociedade. Estudos que associam um determinado hábito entre um grupo com algo observável nessa mesma população são os que geram as maiores confusões, prejudicando nossa decisão em escolher os melhores hábitos para nossa saúde.

Para ficar claro, um tipo de estudo observacional muito frequente é aquele que associa alto consumo de gorduras com maiores taxas de mortalidade. Pesquisadores avaliam um grupo de pessoas por vários anos. E verificam que aqueles que consomem mais gorduras, morrem mais cedo.

A confusão entre correlações e causas e consequências

Esses tipos de estudos, entretanto, não apresentam uma relação de causa e consequência, pois as variáveis não foram isoladas. A maioria das pessoas que consomem muitas gorduras, em geral, também não fazem exercícios físicos, muitas fumam, bebem muito álcool (ah, aquele churrasquinho…), não gostam de saladas… Enfim, não se preocupam muito com a saúde. É de se esperar que morrerão, de fato, mais cedo. A causa não é necessariamente, a gordura.

Para aprofundar-se nesses assuntos e na base científica que norteou a escolha de meus hábitos de alimentação, veja com calma os sites relacionados abaixo. Ambos são escritos por profissionais da área (um médico e nutricionista) e citam muitos artigos científicos em seus textos para embasar suas convicções. O terceiro link refere-se a um podcast que acompanho na qual o médico (Dr. Souto) participa semanalmente. O âncora do podcast (Rodrigo Polesso) é muito chato, mas o Dr. Souto compensa o tempo gasto nele.

Vale lembrar que o foco principal é dado para a dieta low carb e não paleo. O objetivo principal é fazer com as pessoas emagreçam de forma saudável. Para quem está dentro do peso, não há a necessidade de levar ao pé da letra todos os comentários que são ditos. Comentarei sobre essas diferenças mais abaixo. Por ora, seguem as referências:

• Ciência Low-Carb
• Ciência da Nutrição
• Tribo Forte

Dieta? Alimentação? E a diferença de paleo, low carb e cetogênica

Vamos inicialmente entender alguns conceitos para usarmos corretamente os termos na sequência desse texto e compreender corretamente as ideias apresentadas.

Paleo, low carb e dieta cetogênica devem estar inseridas em um estilo de vida

A palavra “dieta” está popularmente associada à perda de peso. Nessa acepção, ela é usada de forma equivocada para falar do cardápio da alimentação paleo, mas pode ser utilizada para caracterizar um uso temporário da alimentação low carb, quando o objetivo é o emagrecimento com o intuito de manter a saúde em boas condições.

Contudo, quando a palavra “dieta” estiver sendo usada como um sinônimo de hábito alimentar, ela pode ser empregada corretamente para caracterizar o tipo de alimentação que pratico. Sempre que eu me referir à “dieta”, nesse texto, estou me referindo, portanto, a hábitos alimentares, ou seja, ao tipo de alimentação inserida dentro de um estilo de vida que considero benéfico. Não é algo temporário e não desejo perder peso. O verdadeiro fim é manter a saúde.

Qual a diferença de dieta paleo, dieta low carb e dieta cetogênica?

Basicamente, as dietas se diferem na quantidade de carboidrato que é ingerida diariamente, mas possuem uma base comum: os alimentos naturais e não processados industrialmente. Vamos detalhar esses conceitos.

Dieta low carb

Eu entendo a dieta low carb como uma intervenção temporária para as pessoas que precisam emagrecer com o intuito de preservar sua saúde. Já é muito documentado que, apesar da preocupação de nossas mães nos desejarem sempre “gordinhos”, o excesso de peso prejudica várias funções de nosso corpo.

Assim, a dieta low carb possui a finalidade de trazer as pessoas próximas ao seu peso ideal, eliminando principalmente a gordura visceral, concentrada na região do abdômen, que é a mais crítica para a saúde. O caráter temporário vai depender tanto do tipo da intervenção em seus hábitos como a individualidade de cada pessoa.

Os carboidratos com carga glicêmica média a alta estão ausentes na dieta low carb, sendo permitidos apenas carboidratos oriundos de vegetais, como a quase totalidade de hortaliças e alguns legumes, como cebola, berinjela e abobrinha. A maioria das frutas também não fazem parte da dieta, com alguma exceção ao abacate e ao coco. Oleaginosas, como amêndoas, castanhas de caju e do pará são permitidas.

Já os alimentos ricos em proteínas e gorduras (derivados de leite, ovos e carnes) não processados industrialmente são amplamente liberados. Esse tipo de alimentação não é algo novo. O Dr. Atkins, na década de 1970 já pregava o benefício desse estilo de vida. Naquela época ele já dizia que o malefício maior para a saúde não provém das gorduras, e sim dos carboidratos. Vale a pena ver as referências que citei no início do texto para entender o porquê.

Dieta cetogênica

Há pessoas que ampliam o alcance da dieta low carb e passam a consumir uma quantidade ínfima de carboidratos. Nesse tipo de alimentação, o corpo passa a usar como combustível os corpos cetônicos provenientes tanto da gordura corporal como da alimentação, e não a glicose dos carboidratos.

A ingestão de carboidratos nessa dieta não ultrapassa 5 a 10% do total de calorias da alimentação, enquanto a gordura representa mais de 65%, ficando o restante a cargo das proteínas. Veja um texto bem completo sobre a dieta cetogênica aqui em outra referência sobre esses hábitos de alimentação.

Vejam os melhores livros que li sobre o assunto:

Existem muitos estudos onde a dieta cetogênica promove uma melhoria muito grande nos sintomas de doenças como autismo, mal de Parkinson ou Alzheimer, além de crianças que sofrem de convulsões cronicamente. Há algum consenso que o açúcar pode ser um promotor dessas doenças.

Cabe, porém, uma observação sobre “dietas” nesse ponto: eu não acredito em regras imutáveis em sua prática, caso ela não seja específica para se tratar de uma doença grave. Aquelas perguntas de “pode” ou “não pode” tornam-se rasas, pois em geral são formuladas por pessoas que não entenderam os fundamentos da ideia. Além disso, depende muito do estado inicial da pessoa e de seus objetivos.

Uma dieta, assim como um hábito, deve ser feita de forma natural e nunca ser uma imposição. E sim, devemos ter bom senso em alguns momentos para não nos tornamos chatos em demasia. Ou seja, possuirmos um bom grau de flexibilidade, para que o hábito não se torne temporário.

Dieta paleo, ou paleolítica, ou primal

A dieta paleo possui a vantagem de ser bem mais flexível, uma vez que seu objetivo principal não seja a perda de peso. Ela permite os alimentos, inclusive os carboidratos, considerados “naturais”. O conceito de “natural” não é tão óbvio assim. Tenho alguma bronca quando as pessoas acham que tudo que é natural é bom e tudo que é artificial é ruim. Bobagem.

O conceito “natural” a que menciono refere-se à caracterização que carrega o próprio nome da dieta: dieta paleolítica. Ela possui esse nome pois é baseada na alimentação de nossos antepassados do paleolítico – uma época onde os Sapiens ainda eram caçadores e coletores. Se procuramos pelos alimentos que já existiam naquela época, sem a agricultura extensiva e a industrialização, encontramos os alimentos considerados “naturais”.

Existem alguns estudos científicos de ossadas de antepassados dessa época que mostram que os mesmos morreram em melhores condições de saúde do que seus sucessores do neolítico, em uma época em que já havia ocorrido a transição de um estilo de vida nômade para um estilo sedentário baseado na agricultura. Claro que aqui temos outros fatores de confusão (como mudanças de atividade física) e não podemos afirmar, com certeza, que isso é uma consequência da alimentação.

A minha dieta paleo

A flexibilidade da dieta paleo a credencia a tornar-se uma alimentação definitiva para todos, e não algo a um grupo específico de pessoas. Enquanto a dieta low carb ou cetogênica deve ser levada a sério com um objetivo em mente, a dieta paleo pode ser definitiva. Claro que temos vários tons de cinza entre uma e outra, evidenciados pela quantidade de consumo dos carboidratos, o que dependerá de cada organismo e de seus hábitos.

Alimentos presentes na alimentação

Além dos alimentos proteicos, oleaginosas e legumes citados anteriormente na dieta low carb, eu incluo em minha alimentação batatas (mais doces do que inglesas), beterrabas, cenouras, abóbora, ameixas e uvas secas, além de todos os tipos de frutas frescas.

Também incluo vários alimentos que, por não serem “puramente paleos”, são abominados por alguns devotos, como amendoim, aveia e grãos como linhaça, chia, que uso para fazer a minha própria granola, onde o iogurte de Kefir tem um papel especial. Da filtragem desse iogurte, é retirada uma massa parecida com um cream-cheese que uso com frutas ou com um pãozinho feito em casa (sem trigo). Os ovos e as carnes (com todas suas gorduras) possuem também um papel predominante na minha dieta.

Sobre ovos e carnes, assim como frutas e vegetais, uma questão sempre citada em rodas de conversas é sobre a natureza desses produtos. Existem pessoas que fazem absoluta questão de que sejam “orgânicos”. Eu tenho muitas ressalvas sobre isso. A primeira consideração é que estamos no Brasil. E estando no Brasil, você precisa ser muito crente para acreditar que um alimento orgânico que é vendido por 3 vezes o preço do alimento não orgânico, seja realmente orgânico.

A segunda consideração é achar que o bom não é suficiente e há a necessidade de sempre se consumir o melhor. Se pudermos de fato escolher alimentos de procedência, melhor. Eu sou privilegiado nesse aspecto somente quanto aos ovos. Porém, não vou deixar de consumir os demais alimentos porque eles não são orgânicos. Isso não pode ser impedimento para alimentar-se bem. Nada de preferir pães integrais porque os ovos não são de galinha “caipira”. Veja comentário mais abaixo.

Alimentos (normalmente) ausentes da alimentação

Vamos agora comentar o que evito comer. Evito, mas não os excluo totalmente, pois vivemos em uma sociedade onde a refeição é um momento de partilha com seus semelhantes. É difícil evitar de vez em quando uma cervejinha, um arroz e feijão em família ou um pedaço de bolo de aniversário “Floresta Negra”. Eventualmente, uma pizza também aparece na minha frente e não faço feio. Mas não é algo comum. Em geral acontece em finais de semana. Na maioria dos demais dias, tentamos aqui em casa ser regrados para poder compensar esses momentos externos.

Dois alimentos são consumidos muito raramente: trigo e açúcar refinado. E isso inclui todos os produtos em que eles participam nas prateleiras de supermercados, o que deve englobar mais da metade de todos os alimentos da loja. Vale comentar sobre a falsidade de alimentos tidos como saudáveis como pães integrais, barras de cereais e granolas industrializadas. Todos são cheios de glúten e açúcar refinado, mas enganam diariamente milhões de pessoas.

O caso do pão integral é emblemático. Primeiro porque a maioria dos pães que se auto intitulam integrais, na verdade não o são (acostumem-se a ler os ingredientes nas embalagens). E mesmo para aqueles que os são, eles continuam tendo um excesso de carboidratos, com algumas pitadas de fibras e vitaminas. E as pessoas, pensando em estar comendo algo bom, empanturram-se ainda mais com açúcares. Não é por acaso que a epidemia de obesidade só cresce. A ingestão do melhor pão integral faz mais mal do que a ingestão do bacon mais vagabundo.

Como consequência de uma dieta com a ausência de trigo e açúcar, o consumo de produtos processados cai abruptamente, uma vez que esses ingredientes são utilizados massivamente nesses produtos. Um produto processado muito comum são os óleos vegetais. Também não os uso, preferindo o uso de banha animal e do próprio bacon para refogar legumes e fazer omeletes.

O jejum intermitente

Complementando esse estilo de alimentação, existe o, agora em moda, jejum intermitente. Algumas pessoas insistem em falar algo como “dieta” do jejum intermitente, assim como chamam a alimentação paleo de “dieta” da proteína ou algo assim. São outras bobagens que vemos por aí.

O jejum é um hábito milenar e certamente estava associado aos nossos antepassados paleolíticos, embora que, eles não o faziam por escolha, e sim por necessidade. Escassez de alimentos foi algo com que eles tiveram de lidar várias vezes ao ano. E a evolução de nossa espécie fez com que os indivíduos mais bem adaptados sobrevivessem, ou seja, a evolução de nossa espécie corrobora a ideia de que o jejum é uma prática natural na nossa existência. Evidentemente, como toda regra tem exceções, há (poucos) grupos de risco onde o jejum não é recomendado. Informe-se antes de praticar.

Existem vários protocolos de jejuns, e uma simples procura no Google te deixará a par de inúmeras delas. Vou procurar ser breve e falar sobre a minha prática específica.

Adaptei-me com o jejum de 16 a 24 horas, três vezes por semana. A prática é simples: aos domingos, terças-feiras e quintas-feiras, eu faço a última refeição no almoço e só vou tomar café da manhã no dia seguinte. O jejum será de 18 horas se eu almoçar ao meio-dia e tomar o café da manhã às 06:00hs. Entretanto, não possuo uma hora específica para almoçar e nem tomar café da manhã.

Se não estiver com fome, pulo o café da manhã e posso comer algo no meio da manhã ou mesmo apenas almoçar. Nesse último caso, o jejum completa suas 24 horas. Porém, o período de jejum mais comum fica entre 18 a 20 horas.

Uma alternativa menos “rigorosa” é o protocolo de 12 a 14 horas diário. Nesse caso, é possível realizar a janta o mais cedo possível (18 ou 19hs da noite) e só tomar seu desjejum após às 07hs da manhã. É um bom protocolo para alguém que nunca praticou o jejum intermitente, começar. Se necessário, pode alternar os dias para facilitar a adaptação.

Várias pesquisas científicas exaltam as vantagens da prática constante do jejum, como diminuição do tecido adiposo, aumento da produção do hormônio do crescimento, melhora da sensibilidade à insulina, redução de marcadores inflamatórios e promoção de um processo de autofagia no corpo, onde as células digerem patógenos e restos alimentares e os transformam em energia reutilizável.

Existem muitos outros benefícios. Se interessar-se no assunto, comece por esse artigo. É um texto bem embasado por várias pesquisas. Ao final, existem mais links para aprofundamento.

Eu acredito que o jejum deve ser praticado em conjunto com uma dieta paleo, low carb ou cetogênica. Isso porque o consumo reduzido de carboidratos ajuda a quebrar o circuito de recompensa cerebral ligado após sua ingestão fazendo com que sentimos mais fome em pouco tempo. Ou seja, os carboidratos produzem reações semelhantes a drogas viciantes. Em uma dieta com os carboidratos controlados, a sensação de fome posterior é anulada. Esse é um fator chave para não sentir fome durante o jejum e evitar sua sabotagem.

Um mundo estranho: alimentação e saúde

Acredito que em um futuro próximo, os malefícios do açúcar refinado (principalmente) e do trigo, virão à tona da mesma forma que os malefícios do cigarro tornaram-se públicos na década de 1960. Se o leitor estudar a fundo o assunto, verá que esses dois produtos sustentam uma indústria enorme no mundo inteiro e as verdades sobre os efeitos de seu consumo excessivo poderão provocar impactos em grupos muito poderosos.

Analisando racionalmente, podemos perceber que existem coisas difíceis de entender no mundo atual. Convivemos com normas e recomendações que não são boas para nós mesmos, mas parecem que foram feitas apenas para favorecer os grupos alimentícios e farmacêuticos. Pensem comigo: por que recomendar uma dieta com açúcar para diabéticos e depois fornecer insulina aos mesmos? Não é mais fácil eliminar o açúcar? E deixar de usar insulina?

A impressão que passa é que existe um conluio entre a indústria farmacêutica e alimentícia (premeditado ou não) para que nos tornemos dependentes de ambas. Criamos voluntariamente nossa própria doença, pois resistir aos encantos da indústria alimentícia, de fato, não é fácil. E nos obrigamos a ingerir as drogas que permitem que continuemos a nos envenenar. E tudo isso feito sob a aprovação das grandes organizações mundiais que regulam esse mercado.

Por que, apesar de todas as recomendações nos últimos anos, como a famosa pirâmide alimentar, como a ideia de que é bom comer de 3 em 3 horas e de todos os remédios criados para controlar os efeitos de uma má alimentação, as pessoas estão cada vez mais gordas e doentes? Não tem algo errado nisso? A biografia que deixei no início do texto têm muitas dessas respostas.

Finalizando…

Estou praticando esse estilo de vida já há mais de cinco anos e meu sentimento é amplamente favorável à sua manutenção. Sistema digestivo, que antes contribuía com alguns problemas, melhorou muito. Os exames clínicos continuam normais. A gordura corporal, principalmente abdominal, caiu ainda mais. Se a última medição feita poucos anos atrás estava abaixo de 10%, estimo que agora deve estar abaixo de 8%.

Os frutos que colhemos em nossa vida, como sempre, são consequências de um conjunto de atitudes, e não de atos isolados. A alimentação paleo e o jejum intermitente ajudam, mas manter uma rotina de musculação idem. Eu continuo assíduo nesse aspecto e faço um treino relativamente volumoso 3 vezes por semana. Boas noites de sono, assim como sessões de meditação, ajudam a manter o equilíbrio hormonal.

Adquirir boas informações também faz parte das conquistas. O assunto “emagrecimento” rende muito dinheiro, e há muita literatura porca por aí. Novamente, elenco abaixo os melhores livros que li sobre o assunto. São autores muito renomados e informação de qualidade.

Os resultados também são uma consequência de ser fiel ao seu programa. Um dos principais fatores que levam à persistência de um projeto, é a motivação. E para motivar-se, não podemos levar tudo ao excesso. No texto comentei vários exemplos de escapadas da dieta, mas que fazem bem ao aspecto psicológico. Faz você perceber que é livre para escolher e que seus atos não são uma obrigação. Você está no comando, e sua prática é consequência de suas próprias escolhas.

O equilíbrio está em usar com muito bom senso essas fugas. Elas devem ser simplesmente exceções, e nunca se tornar relevantes em seu plano principal.

É possível, assim como provável, que omiti várias informações que o leitor possa ter sentido falta. O objetivo era fazer um texto breve. Não consegui, mas mesmo assim imagino o quanto de informação ainda poderia ter incluído no texto.

Faço o convite aos leitores para usar a seção de comentários caso desejem fazer perguntas mais específicas no intuito de auxiliá-los a definirem suas metas.

Explore mais o blog pelo menu no topo superior! E para me conhecer mais, você ainda pode…
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… ou adquirir um livro que reúne tudo que aprendi nos 20 anos da jornada à independência financeira.

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